新型コロナに打ち勝つ。
睡眠研究の権威が教える「免疫と眠りの関係」

―睡眠と免疫の関係を教えてください。

　睡眠が免疫を増強することは多様なエビデンスによって証明されている。１―２日寝ないと交感神経活動が上がり、気分も高揚する。そういう時は免疫も上がるという報告があるが、感染症などで問題になるのは慢性の免疫力低下だ。わずかな睡眠不足が少しずつ借金のように積み重なる、「睡眠負債」が溜まり、慢性の睡眠不足になると、確実に免疫機能は落ちる。感染の予防にも、感染したウイルスを排除する機能にも悪影響を及ぼす。

―具体的には。

　第一関門でウイルスを排除する細胞としてはナチュラルキラー（ＮＫ）細胞が代表例だが、慢性的な睡眠不足の場合にはＮＫ細胞の活性度が落ちることが分かっている。実際、慢性の睡眠不足の人は1.5―２倍も風邪を引きやすいという調査データがある。また、感染後、回復過程に重要な抗体の産生とも関係がある。例えば、インフルエンザの予防注射を打っても睡眠不足の人は抗体ができにくいという研究が発表されている。

―免疫を増強するよい睡眠法はありますか。

　免疫機能を高める睡眠が具体的にどのようなものかは分かっていない。ただ、「健康な睡眠」というものがあり、それによって免疫の増強や脳の老廃物の排出といった睡眠の重要な機能はほとんどカバーできる。

―「健康な睡眠」とはどのようなものですか。

　入眠直後の90分程度に深い睡眠（ノンレム睡眠）が現れ、その後に短いレム睡眠がある。これを１周期として明け方まで４―５回繰り替えし、明け方は浅い睡眠になり、起きる準備をする。特に入眠直後の90分程度は重要。（細胞の修復や新陳代謝に関わる）成長ホルモンが多く分泌されるのはこのときだ。また、明け方でも強い眠気を感じる場合は、睡眠障害があったり、睡眠負債がたまったりしている証拠だ。

―「健康な睡眠」を取る方法は。

　体温の調節が非常に大事だ。そのためにはまず、毎日同じ時間に起きて太陽の光を浴び、適度な運動をするといった規則正しい生活をすること。すると身体の中の温度は昼間が高くて夜は低くなる。同じ時間に眠くなり、深い睡眠ができる。

　日本人の習慣である「入浴」は体温を調節できる簡単な方法だ。入浴後は一時的に体温が上がるが、身体が熱を下げようとして（40℃のお湯で15分の入浴では、その後90分程度で）入浴していない時よりも低くなる。そのタイミングで就寝すれば寝付きも早くなるし、深い睡眠ができる。

―新型コロナの影響により在宅勤務が増えています。在宅勤務は外出により日の光を浴びることが少なく、通勤という少しの運動もなくなり、生活リズムを整える上で難しい面があり、特にリズムが後ろにずれる傾向があると聞きます。

　太陽の光は窓際にいれば十分浴びれる。ただ、家で意識的に身体を動かす時間を作るというのは確かに邪魔くさいかもしれない。まずは割り切って毎日同じ時間に仕事をはじめ、同じ時間に寝るといったリズムを整えることが大事だろう。一方、睡眠は健康の根本にあると考えていいものだが、免疫を増強するためのすべてではないと認識することは大事だ。ストレスや不安、食の影響も当然、大きい。

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