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- おなか一杯！カロリー控えめの食べるスープ
カロリーは控えめなのに、おかずと同じ満足感！
具だくさんの食べるスープは、献立全体の栄養バランスを整え、
ご飯や麺を加えてひと煮すれば、それだけで朝食や夜食にもなります。
ひと鍋でカンタンに作れる食べるスープを、和洋中ごとにご紹介しましょう。
プルンとした食感のこんにゃくを凍らせると、ジャキジャキとした歯ごたえのある食感に変わります。よく噛んで食べることになるので、あさり缶のうま味を利用したあっさり味のスープでも満腹感を与えてくれます。冷凍庫で凍らせるだけで作れる凍みこんにゃくは、ストックしておくと重宝するヘルシー食材です。
【材料4人分】34kcal/人
- ・こんにゃく…1枚(200g)
- ・即席わかめ…大さじ2(6g)
- ・あさり水煮缶詰
…1缶（固形量55g入り） - ・長ねぎの小口切り…1/2本分
- ・白いりごま…適量
- ・調味料
- みりん…小さじ2
- しょうゆ…小さじ2
- 塩…小さじ1/2
作り方
①凍みこんにゃくを用意する
こんにゃくは幅を半分に切り、小口から5mm厚さに切る。ポリ袋に入れ、冷凍庫に一晩ほど入れて凍らせる。
ゆでて解凍し、キッチンペーパーに挟んで強く押さえ、水気を絞る。
②煮る
水5カップを【火力6】でひと煮立ちさせ、凍みこんにゃくとわかめ、あさり水煮を缶汁ごと、調味料を加える。煮立ったら【火力4】にして5分ほど煮る。
火を止め、長ねぎを加え混ぜて器に盛り、白ごまを指先でひねりながらふる。
カロリーが高くなりやすいクリームスープも、具にきのこをたくさん使えばカロリーは控えめに。ホワイトソース缶詰を使ってひと手間省きましたが、これだけは省けない、というポイントがあります。それは、きのこに薄い焦げ目がつき始めるまで、焼き付けるように強火で炒めること。風味を凝縮させて、濃厚な味わいを楽しんでください。
【材料4人分】220kcal/人
- ・きのこ（正味量400g）
- 生椎茸…3～4枚
- しめじ…1パック(100g)
- エリンギ…1パック(100g)
- えのき茸…1袋(100g)
- ・玉ねぎ…1/2個
- ・ミニトマトの粗刻み…適量
- ・ホワイトソース缶詰…1缶(290g)
- ・牛乳…2カップ
- ・炒め油
- サラダ油…大さじ1
- バター…10g
- ・カレー粉…小さじ1
- ・塩･こしょう
作り方
①下ごしらえをする
きのこは1cm長さ、または1cm角に切る。
玉ねぎはみじん切りにする。
ボウルにホワイトソースを入れ、牛乳を少しずつ加えながら泡立て器で溶く。
②炒める
中華鍋を【予熱モード190℃】で熱し、【火力6】にして炒め油を熱して玉ねぎを色づき始めるまで炒める。
きのこを加え、ときどき混ぜながら薄い焦げ目がつき始めるまで5分ほど炒め、カレー粉を加え混ぜる。
③煮る
牛乳で溶いたホワイトソースを加え、ひと煮立ちしたら【火力4】にして5分ほど煮る。塩とこしょうで味を調える。
器に盛り、ミニトマトをのせる。
女性に人気の酸っぱくて辛い中華風スープです。タンパク源の豆腐と鶏ささ身、卵が入っているので、軽めの主菜代わりにもなるくらいボリューム感があります。辛さはこしょうとラー油、酸味は酢でつけますが、誰もが食べられる穏やかな味わいの分量でご紹介しました。お好みに合わせてプラスしてください。
【材料4人分】121kcal/人
- ・絹ごし豆腐…小1丁(200g)
- ・鶏ささ身…2本
- 下味：酒･しょうゆ･ごま油･片栗粉…各小さじ1
- ・生なめこ…1袋(90g)
- ・味付きザーサイ…40g
- ・卵…1個
- ・香菜のざく切り…適量
- ・スープ調味料
- 鶏がらスープの素…大さじ1/2
- 酒・しょうゆ…各大さじ1
- こしょう…小さじ1～
- 塩…小さじ1/3
- ・水溶き片栗粉
- 片栗粉…大さじ1･1/2
- 水…大さじ2
- ・仕上げ調味料
- 酢…大さじ2～
- ラー油…小さじ1/2～
作り方
①下ごしらえをする
豆腐は1cm角のさいの目切りにする。
鶏ささ身は筋を除いて厚みを半分に切り、1cm角に切って下味をもみ込む。
ザーサイは1cm角程度に切る。
卵は溶きほぐす。
水溶き片栗粉を用意する。
②煮る
水5カップを【火力6】でひと煮立ちさせ、鶏ささ身を加えて軽くほぐす。
煮立ったら【火力4】にし、なめことザーサイ、スープ調味料を加えて3分ほど煮、豆腐を加える。
豆腐が浮き上がってきたら、スープを混ぜながら水溶き片栗粉を流し入れ、とろみがつくまで煮る。
③仕上げる
溶き卵を細く流し入れてひと呼吸おき、卵が浮き上がってきたら軽く混ぜる。
火を止めて仕上げ調味料を加え混ぜ、器に盛って香菜をのせる。
2019.02.08