自分に合った運動メニューで毎日コツコツトレーニング

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皆さんはご自分にとってベストだと思えるような運動習慣やトレーニング・エクササイズのメニューをお持ちでしょうか？
最近では、TVをはじめとするさまざまなメディアで「筋トレ」が話題に上ることが増えてきましたが、
個人の健康維持や体形管理のため、部屋の中で手軽に取り組めるトレーニングは、
余暇の過ごし方として十分に市民権を得てきたと言えそうです。

しかし、改めて言うまでもありませんが、筋力トレーニングの実践で最も大切なことは、
その時々の自分にとって最適なメニューを選択し、継続して行うことです。
これはボディメイクにおいてはもちろん、カラダを動かす習慣を身につけて健康を増進させるうえでも同様です。

きっと今現在も、多くの方が自らの理想を目指してそれぞれのトレーニングメニューに励んでいらっしゃることと思います。そして、皆さんが常に気になるところは、目的達成や悩み解決のために最大の成果を得るには、どのような運動を行うべきか？という点でしょう。

これは、これから本格的なトレーニングに挑戦してみるぞ！という方の胸のうちでも同じことが言えると思います。
特に、初めてチャレンジするトレーニングを行うときには、
「まずは、こんなメニューでいいのかな？」
「あれ、どこに力を入れていいのかよくわからない…、なんとなくやりにくいな」
「ちゃんと効いているのだろうか？自分のフォームは正しいのか？」
「体力的に辛くて、回数がこなせない…」
といったような印象を抱いてしまうこともあると思います。

これらについては、多くの場合は動作そのものに体が慣れていないことや筋力的についていけないということが理由として考えられますが、そもそも実践しようとしているトレーニングメニューが自分に合っていないという場合も少なくありません。

間違った情報を入手してしまい、トレーニングメソッド自体が不可解な動作を強いるものであったり、効果性が疑わしいものであれば、望むような効果も期待できませんし、場合によっては身体を壊してしまう可能性さえあります。

具体的な実践メニューは一人ひとりの目的や体力レベル、運動環境、所要時間や頻度など、さまざまな条件を満たしながら、取り組みやすく効果が出せるものでなければなりません。
最初から欲張りすぎず、最低減必要な種目構成でスタートして、段階を踏みながら徐々に強化していくことがポイントですが、まずは自分が一番気になっている部位のケアから始めてみるのもおすすめです。

今回は実際にモニターユーザーの方からいただいた声を参考に、３つのお悩み別トレーニングをご紹介します。もし、同じような悩みを抱えていらっしゃる場合は、ぜひおすすめ種目を試してみてください。

【お悩みその①】下腹のポッコリやたるみを
引き締めたい

下腹部のぜい肉が気になる人は、仰向けから上体を起こすという一般的な腹筋運動ではなく、下半身を上手く使いながら、ピンポイントでしっかりと腹直筋の下部を鍛えることが攻略の近道です。

◆おすすめ種目＝レッグレイズ

手順1：仰向けに横になった状態から、膝を伸ばし、足首を交差してつま先を天井へ向けます。
手順2：そのままゆっくりと床すれすれまで脚を下ろします。脚を下ろす時に、肩や背中が床から浮かないように注意してください。動作中はかかとを床につけないようにしましょう。連続して10回行って１セット。交差する足を入れ替え、もう1セット行いましょう。

【ポイント】

・動作に慣れるまでは、片脚ずつ上下させる形でもかまいません。
・1セット（10回）を1日2セットが目安

腰への負担が気になる場合は、お尻の下に座布団やクッションを敷いて行うと、動作の支点が安定して腰への負担も軽くなり、動作がしやすくなる。実施時の意識として、脚を上げる時よりも、下げる動作のときにより意識を置いて、ゆっくりと下げるように。ちょっとやりづらいという感じがあれば、脚を下ろす角度を浅目にして無理のない程度に。

【お悩みその②】見栄えがするような上半身
を作りたい

体の厚みをつけるためには、大胸筋を鍛え胸板を厚くすることに加え、その拮抗筋である広背筋を強くすることが不可欠です。「ニーホールドクランチ」は、腹筋の引き締めを行ないながら、同時に腕、背中、脚への効果的な刺激を与えられるお徳感満点のトレーニング。腕で腹筋をサポートできるので、通常のクランチ（腹筋運動）が苦手な人にもおすすめです。

◆おすすめ種目＝ニーホールドクランチ

手順1：仰向けに寝た状態で、片脚を真っすぐ斜め前に伸ばし、反対側の膝を両手でしっかりと抱え込みます。
手順2：1の状態から脇を締めたまま腕の力と腹筋を使い、ゆっくりと胸を膝に近づけて、またゆっくりと最初の位置に戻ります。連続して10回行います。左右の脚を入れ替えて、両脚行って1セット。

【ポイント】

・膝を引きつけ、胸を近づけるときも背すじを伸ばし、胸を張るように意識しましょう。
・身体が左右や前後にぶれないように注意し、できるだけ勢いや反動を使わずにゆっくりとした動作で行ないましょう。
・1セット（10回）を1日２セットが目安

【お悩みその③】体脂肪率を低くして
全身を引き締めたい

適度な筋肉をつけて筋肉量を増やすことができれば、ボディラインの変化だけでなく、継続的なダイエット効果の一番の鍵ともいえる基礎代謝の向上にも大変な効力を発揮します。基礎代謝量が向上することで、脂肪がつきにくい(太りにくい)体ができるのです。特に、体幹部分や体の70％の筋肉量を占める大きな筋肉を持つ下半身から優先していきましょう。

◆おすすめ種目＝トランクキープバックキック

手順1：床に肘と膝をつけた状態から、膝を浮かして体全体を肘とつま先だけで支えるように伸ばします。この時に、腹筋には力を入れておきます。
手順2:1の状態から、片脚を膝を伸ばしたままゆっくりと上下に動作します。脚の上げ下げ以外は全身を固定してバランスを崩さないよう注意しましょう。片脚ずつ連続して10回行います。