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「たっぷり眠ったはずなのに、疲れが取れない……」とお悩みの方も多いかもしれません。
それは、睡眠の質が低下して熟睡できていないからです。
睡眠で重要なのは、長さではありません。むしろ、質です。質の良い睡眠は、身体の免疫力を高めるともいわれています。
上質な睡眠をとるためには、どんなコツがあるのでしょうか？
睡眠コンサルタントの友野なおさんに伺います。
入浴は一日の疲れを癒やすだけでなく、質の高い睡眠を促す大切な習慣でもあります。なぜなら、睡眠は体温と深く関わっているためです。人間には体温が下がると眠くなる性質があります。活動的に過ごす日中は高い状態に保たれていますが、夕方以降は少しずつ体温も低下。自然と眠りやすくなるのはこのためで、同じことが入浴でも起こります。温かいお湯に浸かると血行が促され、体温が上昇。入浴後には手足の末端から放熱が始まり、体温が徐々に下がって眠気が訪れます。夏場はシャワーだけで済ませる人も多いと思いますが、冷房や冷たい飲み物で身体はすっかり冷え切っています。夏こそ全身浴でしっかり身体を温めましょう。
睡眠の質を高める入浴のコツは、就寝の1～1時間半前に38℃～40℃のお湯に20分程度浸かること。ぬるめのお湯に浸かると、副交感神経が優位に働き、心身ともにリラックスします。熱めのお湯では心拍数や発汗量、呼吸数や血圧が上昇し、激しい運動をした後と同じ状態になってしまうため逆効果です。就寝前には適していません。それでも熱めのお湯に浸りたいなら、就寝の2時間以上前に入浴を済ませ、体温が下がる時間を確保しましょう。
入浴以外にも、睡眠の質を高める方法がいくつかありますが、アロマもそのひとつです。香り成分が鼻や皮膚、呼吸器などを通じて脳へダイレクトに伝わり、心や体をリラックスさせます。アロマにはたくさんの種類がありますが、効能が科学的に証明されているもののひとつがラベンダーです。不安感を解消して睡眠の質を高める働きがあります。ベッドに入っても、なかなか寝つけないときにぴったりの香りです。このほかにも、カモミールやイランイラン、サンダルウッドが眠りを促す代表的なアロマとして挙げられます。アロマを活用するうえで一番大切なのは、自分の好きな香りを選ぶこと。嗅覚は個人差が大きく、状況や環境によっても感じ方が異なります。科学的な根拠も大切ですが、自分が心地良いと感じる香りを採り入れましょう。就寝前にキャンドルでアロマを焚くのが心配という方は、ピローミストやルームスプレーといったワンプッシュで気軽に使えるアイテムを。精油を使ったボディマッサージもおすすめです。
音楽にも癒やし効果があり、睡眠の質を高めます。リラックス音楽の代表といえばクラシックです。なかでもモーツァルトの楽曲は、心と身体に優しく響くといわれています。雨が降る音やさざ波の音、木々の葉が揺れる音など自然音を採り入れたヒーリング音楽も人気です。最近はヒーリング音楽を集めたCDも登場しているので、お気に入りの楽曲を探してみてはいかがでしょうか。就寝中も聴覚は反応するため、入眠直前まで聴くのであれば、タイマーで自動的に止まるようセットして、聴覚もしっかり休ませましょう。
ぐっすり眠るためには、インテリアの配色や室温のコントロールといった寝室の環境づくりも大切ですが、最も重視したいのは人と寝具の間を意味する「寝床内環境」です。どんなに心地良い寝室でも、ふとんの中が暑過ぎたり、寒過ぎたりすると眠りが妨げられます。快適な寝床内の温度は32～34℃、湿度は50％前後で、特に湿度には注意が必要です。私たちは毎晩眠っている間に約コップ1杯分、およそ200cc～300ccもの汗をかくため、寝床内の湿度が上がり、身体が蒸れて眠りにくくなります。
吸汗性の高い寝具やパジャマにする解決策もありますが、熱風でふとんを乾かし、ふかふかに仕上げてくれるふとん乾燥機の活用もおすすめです。たとえば、寒さの厳しい冬には、就寝前にセットするだけで暖かなふとんに仕上がります。汗をかき、ふとんに湿気がこもりやすくなる夏には、乾燥後に送風することで涼しく、さらりとした肌触りのふとんに。花粉が飛ぶ春や、雨の多い梅雨などで天日干しできない季節にも使える、オールシーズンアイテムです。いつも快適なふとんがあれば、ぐっすり熟睡できるはず。快眠術のひとつとして、ぜひ活用してみてください。
監修／友野なお
2020.06.19
友野なおさん
睡眠コンサルタント。株式会社SEA Trinity代表取締役。
行動療法による睡眠改善や、快眠を促す寝室づくりを得意とし、全国での講演や執筆活動を行う。千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程では、健康寿命の延伸と健康格差の縮小を目指して研究中。順天堂大学大学院修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。
