おうちで食卓を囲む機会が増えると、
これまで以上に料理のレパートリーに
悩んでしまいますよね？
そこで、1回のお買い物で4日分を賄える簡単で
便利な献立をご用意しました。
今回は、7～8月に旬を迎える食材を中心に
組み立ててみました。
三菱調理家電を使用したレシピも参考にどうぞ。
4日分の食材
- 魚
-
- めかじき（切り身）2切れ（計200g）
- 肉・肉加工品
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- 豚ひき肉150g
- 鶏ひき肉100g
- 豚バラ肉（薄切り）120g
- 鶏ムネ肉大1枚（約300g）
- 大豆製品
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- 絹ごし豆腐1丁（300g）
- みそ大さじ2
- 卵・乳製品
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- ウズラ卵水煮6個
- 卵1個
- ヨーグルト（無糖）120g
- パルミジャーノチーズ適量
- 缶詰・瓶詰
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- ホタテ水煮缶（内容量70gのもの）1缶
- アンチョビ（フィレ）2枚
- 野菜・キノコ・果実
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- オクラ8本
- トウモロコシ1本
- 赤ピーマン4個
- ショウガ70g
- ゴーヤ1本（正味225g）
- 冬瓜1/4個（正味400g）
- タマネギ1個
- ニンニク（すりおろし）3片分
- ナス5本
- 紫タマネギ1個
- ミョウガ3個
- プチトマト12個
- インゲン100g
- バジルの葉20g
- パセリの葉15g（約2枝分）
- パイナップル（カットフルーツ）100g
- 乾物・その他
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- 米2合
- パスタフェデリーニ（1.4mm～1.5mm）160g
- カレー粉大さじ1・1/2
- クミンパウダー大さじ1，小さじ1/3（計約13g）
- クミンシード小さじ1/2
- カイエンペッパー（パウダー）適量
- ホワジャオ（花椒・パウダー）少し
- 松の実15g
- 小麦粉適量
- 片栗粉適量
- 鶏がらスープの素小さじ1
- マスタード（粒なし）小さじ1
- トマトペースト大さじ2
- マヨネーズ大さじ1
- ピーナッツバター（無糖）大さじ1/2
- かつお削り節（花かつお）3g
- あおさ海苔（乾燥）2g
- レモン果汁大さじ1・1/3
- めんつゆ（3倍濃縮）小さじ1
- 黒酢大さじ1
- 白ワイン大さじ1/2
- 白ワインビネガー大さじ1
- ラー油少し
今回の旬の食材
冬瓜
「冬瓜」と書きますが、旬は夏です。夏に収穫し、冷暗所に保存すれば冬場までもつことから、冬にも食べられるウリとして、冬瓜（トウガン）と呼ばれるようになったと言われています。
火の通りが早く、果肉は味も香りも淡泊なのでどんな料理にも合わせやすい夏野菜です。とくにダシを効かせた煮物やスープなどと好相性です。
ウリ科の冬瓜は、全体の95%が水分ですが、カリウムを多く含むのでナトリウムの排出を促して、むくみの解消が期待できます。
水分を多く含み、体の熱を冷ます作用がある冬瓜を料理に使って、夏バテを予防しましょう。
今回、使用する
ほかの旬の食材
-
赤ピーマン -
インゲン -
オクラ -
ゴーヤ -
トウモロコシ -
ナス -
パイナップル -
バジル -
プチトマト -
みょうが -
めかじき
旬の食材を楽しむ4日分の献立
- ［1日目］
- 中華スパイスやダシが隠し味の中華風献立。旬のオクラはホワジャオ（花椒）をふっためかじきと一緒にソテーして主菜に、トウモロコシはゴマ油で炒めたショウガを加えた炊き込みごはんに、ゴーヤはホタテ水煮を加えたやさしい味のスープに。中華風調味料をプラスすることでいつものレシピが中華風に早変わりします。
- ［2日目］
- 独特な香りのスパイスが効いたインド料理風献立。旬の冬瓜はひき肉と一緒に煮込んでトロトロ食感がポイントのキーマカレーに。夏野菜は、ショウガが効いたヨーグルトソースのサラダやクミンの香りを生かしたピクルスに。うだるような暑さを吹き飛ばしてくれそうな、夏に何度も作りたくなるレシピです。
- ［3日目］
- 旬の冬瓜と豚肉、タマネギ、卵を炒めたチャンプルーと、和え衣にピーナッツバターを加えた白和え風サラダ、オクラの風味とあおさ（アーサ）の香りが食欲をそそるみそ汁です。各々のレシピでかつお節の風味が優しい味を作り出しています。日常の食卓にもぜひ加えてほしい沖縄風の献立です。
- レシピ：小西 君枝（こにしきみえ）
- 料理家 ／ フードコンサルタント
女子栄養大学卒業。
企業での商品企画開発を経て料理家として独立。フードアドバイザー、企業や飲食店などの商品開発、イベント調理、料理教室なども行う。素材を生かし、シンプルな調味料とハーブやスパイス、素材の組合せでワクワクするような料理を得意とする。
2022.07.01
